ไม่ยาก...ถ้าอยากสุขภาพดี ต้องเริ่มที่ตัวเอง!
เคล็ด (ไม่) ลับ จาก “นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์”

โดย...นันทพร ไวศยะสุวรรณ์

      ถือเป็นครั้งแรกของนิตยสาร Elite+ ที่จัดงานมอบรางวัล Elite Plus Award ขึ้น โดยปีนี้  “นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์” แพทย์ผู้เชี่ยวชาญ และโค้ชสุขภาพประจำ “เวลเนส วีแคร์เซ็นเตอร์” เป็นผู้ได้รับรางวัล Elite Plus Award เป็นคนแรก ซึ่งได้รับโล่รางวัลจากคุณชาติศิริ โสภณพนิช กรรมการผู้จัดการใหญ่ ธนาคารกรุงเทพ และคุณอาทร เตชะธาดา บรรณาธิการอำนวยการและกรรมการผู้จัดการ บริษัท อีลีท ครีเอทีฟ จำกัด โดยมี  คุณชิเกรุ อาโอยากิ ผู้อำนวยการองค์การยูเนสโก ประจำกรุงเทพมหานคร เป็นผู้อ่านคำประกาศยกย่อง เมื่อวันที่ 1 เมย.2565 ในงานเลี้ยงครบรอบ 60 ปี สำนักพิมพ์ประพันธ์สาส์น และ ครบรอบ 8 ปี Elite+ Magazine ณ โรงแรมชาเตรียมริเวอร์ไซด์ ย่านถนนเจริญกรุง

      ในโอกาสที่ได้รับรางวัลเกียรติยศครั้งนี้ “นพ.สันต์” ได้กล่าวปาฐกถาเรื่อง “สุขภาพดีด้วยตนเอง เมืองสุขภาพ และสันติภาพ”  ในลักษณะ dinner symposium ให้กับบรรดาทูตานุทูต ที่มาร่วมงาน โดยมีสาระสำคัญดังนี้

*        *        *        *

ผมเป็นศัลยแพทย์หัวใจ แต่ชีวิตเปลี่ยนไปอย่างมาก เมื่อผมเป็นโรคหัวใจขาดเลือดเมื่ออายุ 55 ปี มีอาการเจ็บหน้าอกระหว่างออกแรง หรือขณะเครียด ความกลัวตายทำให้ผมปฏิเสธการรักษามาตรฐาน ไม่ว่าจะเป็นการทำบอลลูน angioplasty หรือการผ่าตัดบายพาส

ผมได้ทบทวนบทความทางวิทยาศาสตร์อย่างกว้างขวาง และพบหลักฐานหลายชิ้นที่เพียงพอสำหรับผม ที่จะทำการทดลองด้วยตัวเอง ในที่นี้ผมจะกล่าวถึงเพียงสองการศึกษา

งานวิจัยแรกที่ผมจะกล่าวถึงนี้ทำโดย Dr. Essie เขาเป็นศัลยแพทย์ที่คลิฟแลนด์คลินิก หนึ่งในโรงพยาบาลที่มีชื่อเสียงที่สุดในโลก สำหรับการรักษาโรคหัวใจ เขาทำการวิจัยซึ่งผู้ป่วย 24 ราย ที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ ได้รับการทดสอบด้วยอาหารมังสวิรัติที่มีไขมันต่ำ จากนั้นจึงติดตามผลเป็นเวลา 12 ปี โดยมีหลักฐานของการเปลี่ยนแปลง เช่น การใส่สายสวนหัวใจเป็นระยะๆ และการศึกษาด้วย PET scan ผลลัพธ์ของผู้ป่วยกลุ่มนี้ดีขึ้นอย่างมาก

อุบัติการณ์ของกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลันลดลงเป็นศูนย์ โดยภาพการสวนหัวใจ (Cardiac Catheterization) ในผู้ป่วย 24 รายนี้ จะเห็นว่าหลอดเลือดที่ตีบตันไม่ตีบแล้ว หลอดเลือดหัวใจปกติจะมีลักษณะเป็นร่องกลมสีขาวเรียบ ส่วนที่เป็นโรคในระยะแรก จะมีลักษณะเป็นขอบแคบ หยัก เป็นหลอดสีขาวไม่สม่ำเสมอ

แต่การสวนทางสายสวนซ้ำในสามปีต่อมา หลังจากการรับประทานอาหารมังสวิรัติ เผยให้เห็นว่าหลอดเลือดแดงตีบหายไปอย่างสมบูรณ์ กลายเป็นหลอดเลือดปกติ เช่นเดียวกับการตรวจ PET scan เมื่อหลอดเลือดแดงอุดตัน กล้ามเนื้อหัวใจห้องล่างซ้ายที่ตายจะไม่สามารถรับเลือดได้ จะมองเห็นเป็นสีซีด แต่หลังจากรับประทานอาหารมังสวิรัติที่มีไขมันต่ำเป็นเวลาหลายปี เมื่อตรวจ PET scan ซ้ำ ผลตรวจแสดงให้เห็นว่า ส่วนที่เชื่อกันว่าตายไปก่อนหน้านี้ กลับมามีชีวิตอีกครั้ง เลือดสามารถเข้าไปได้ โดยจะเห็นเป็นสีแดง และกล้ามเนื้อส่วนนี้ก็สามารถหดตัวได้ตามปกติอีกครั้ง อาการหัวใจล้มเหลวก็หายไป

อีกหนึ่งงานวิจัยที่ทำโดย Dr. Dean Ornish เขาเอาคนเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบมาเกือบร้อยคน สุ่มแบ่งเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งใช้ชีวิตอย่างปกติสุข อีกกลุ่มหนึ่งที่เปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิตโดยสิ้นเชิงใน 4 ด้าน ได้แก่

(1) เปลี่ยนอาหารเป็นอาหารพืชเป็นหลักไขมันต่ำ (plant-based, whole food, low fat diet)

(2) ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

(3) จัดการกับความเครียดด้วยกิจกรรมต่างๆ เช่น โยคะ การทำสมาธิ หรือไทเก๊ก

(4) เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนเพื่อนเป็นประจำ (a peer support group) 

หลังจากผ่านไปหนึ่งปี ทุกคนก็กลับมาตรวจสวนหัวใจอีกครั้ง พบว่ากลุ่มที่เปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิตโดยสิ้นเชิง หลอดเลือดหัวใจตีบเปิดกว้างขึ้น อัตราการเจ็บหน้าอกลดลง 91% ในขณะที่ในกลุ่มที่ดำเนินชีวิตตามแบบแผน หลอดเลือดที่ตีบแคบลงก็ยิ่งแคบลง อัตราการเจ็บหน้าอกเพิ่มขึ้น 165%

ผมใช้หลักฐานสองชิ้นนี้เพื่อนำทางตัวเอง ผมเปลี่ยนอาหารเป็นอาหารพืชเป็นหลักไขมันต่ำ (plant-based, whole food, low fat diet) และเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ นั่นเป็นเพียงสองสิ่งที่ผมทำในสมัยนั้น ในเวลาไม่กี่เดือน ร่างกายของผมก็ดีขึ้น

เริ่มจากมีอาการเจ็บหน้าอกจากการเดินเร็วจนวิ่งเหยาะๆ ได้โดยไม่เจ็บ ผมเคยกินยาลดความดันโลหิตและยาลดคอเลสเตอรอลเป็นประจำ ภายในเวลาไม่กี่เดือน ผมสามารถเลิกใช้ยาทั้งหมดได้ ในขณะที่ความดันเลือดและคอเลสเตอรอลในเลือดของผมดีขึ้นกว่าตอนที่ผมใช้ยา รูปร่างของผมดีขึ้น พุงเล็กลง

Change career (เปลี่ยนเส้นทางอาชีพ)

เมื่อผมประสบความสำเร็จในการจัดการโรคเรื้อรังด้วยการเปลี่ยนอาหาร และเปลี่ยนวิถีชีวิตด้วยอาหารและการออกกำลังกาย ผมตัดสินใจที่จะเปลี่ยนชีวิตการทำงานของผม ผมเลิกผ่าตัดหัวใจ ผมอบรมเพิ่มเติมเพื่อเป็นแพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว (Family Physician) จากนั้นผมก็ลาออกจากโรงพยาบาล ไปตั้งรกรากที่มวกเหล็ก และเปิด Wellness We Care Center ที่นั่น ความตั้งใจของผมคือการสอนผู้คนให้มีสุขภาพดีและพลิกผันโรคเรื้อรังด้วยตนเองโดยเปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิต รูปแบบการอบรม คือแคมป์สุขภาพ ให้คนได้ใช้เวลาสองสามวันเพื่อฝึกฝนทักษะที่จำเป็นในการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของตนเอง

Blue Zone Concept (แนวคิดบลูโซน)

ตั้งแต่นั้นมา ผมก็เข้าสู่โลกแห่งเวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle Medicine) ผมเดินทางค่อนข้างบ่อย และได้พบกับแพทย์และผู้คนมากมายทั่วโลกที่ได้เดินบนเส้นทางนี้ นอกจาก Dr. Essie และ Dr. Dean Ornich แล้ว สุภาพบุรุษคนนี้ชื่อ Dan Butner เราพบกันที่แคลิฟอร์เนีย ในเวลานั้น Dan เป็นช่างภาพของ National Geography งานมอบหมายของเขาคือการสำรวจโลก โดยมองหาสถานที่ที่ผู้คนมีอายุยืนยาวที่สุด

ดัชนีที่ใช้ได้จริงคืออัตราส่วนของผู้ที่มีอายุ 100 ปีหรือผู้คนที่อาศัยอยู่ในชุมชนเกิน 100 ปี Dan ได้ทำงานนี้ในรูปแบบของการวิจัยทางระบาดวิทยา ตัวเขาเองไปเยี่ยมชุมชนหลายแห่งใกล้หรือไกลทั่วโลก ในตอนท้ายของวัน เขาเลือก 5 ชุมชนหรือ " Blue Zone " ที่ผู้คนมีอายุยืนยาวที่สุด

1. บาร์บาเกีย แคว้นซาร์ดิเนีย ประเทศอิตาลี

2. ภูมิภาคอิคาเรีย กรีซ

3. Cape Nicoya, คอสตาริกา

4. ชุมชน SevenDays Adventis, โลมา ลินดา , แคลิฟอร์เนีย , สหรัฐอเมริกา

5. เกาะโอกินาว่า ประเทศญี่ปุ่น

Dan และทีมของเขาได้ศึกษาปัจจัยทั่วไป ที่ทำให้ผู้คนในชุมชนเหล่านี้มีสุขภาพที่ดีขึ้นกว่าส่วนอื่นๆ ของโลก ในที่สุดพวกเขาก็ได้ปัจจัยร่วม 9 ประการ:

1. กินพืชเป็นหลักเป็นอาหารหลัก (plant-based, whole food, low fat diet) กินเนื้อสัตว์น้อยมาก ถ้ามีบางแห่งไม่กินเนื้อสัตว์เลย

2. พวกเขากินในระดับปานกลาง เมื่อพวกเขาบรรลุถึง 80% ของความอิ่ม พวกเขาจะหยุดกินทันที ก่อนที่จะรู้สึกอิ่ม

3. เคลื่อนไหวมาก เคลื่อนไหวอย่างเป็นธรรมชาติ ส่วนใหญ่เดินทั้งวัน

4. พวกเขาใช้ชีวิตอย่างมีเป้าหมาย ทุกคนรู้ดีว่าวันนี้ตื่นมาเพื่ออะไร คำภาษาญี่ปุ่นสำหรับสิ่งนี้คือ “อิคิไก”

5. พวกเขามีวิธีคลายเครียด กับธรรมชาติเป็นส่วนใหญ่

6. ส่วนใหญ่ดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลาง

7. มีสิ่งยึดเหนี่ยวด้านจิตวิญญาณ ส่วนใหญ่นับถือศาสนา

8. พวกเขามีความผูกพันในครอบครัวที่แน่นแฟ้น ส่วนใหญ่เป็นครอบครัวใหญ่

9. มีวัฒนธรรมของชุมชนในการดูแลซึ่งกันและกัน ญี่ปุ่นมีกลุ่มเพื่อนที่เรียกว่า “โมอาย”

ทั้ง 9 ประการนี้เรียกว่า แนวคิดบลูโซน (Blue Zone Concept)

Dan เขียนหนังสือชื่อ "Blue Zone" เพื่อบรรยายถึงสิ่งที่เขาค้นพบ ซึ่งกลายเป็นหนังสือขายดีระดับประเทศและทำให้เขาร่ำรวย

Health Town Project (โครงการเมืองสุขภาพ)

ต่อผู้นำรัฐบาลท้องถิ่นในอเมริกาได้เรียนรู้เกี่ยวกับแนวคิด Blue Zone จาก Dan และพวกเขาก็ได้นำแนวคิดนี้มาทบทวนว่า.. ทำไมเราไม่ใช้แนวคิดนี้เพื่อทำให้อำเภอ หรือเทศบาลของเราเป็นเมืองที่มีสุขภาพดีซึ่งผู้คนสามารถอยู่ได้นานขึ้น?

นี่คือที่มาของโครงการ Blue Zone ซึ่งเป็นโครงการที่จะเปลี่ยนเมืองหรืออำเภอให้เป็นเมืองสุขภาพโดยมีเป้าหมายเพื่อทำให้พลเมืองมีสุขภาพที่ดีขึ้นและอายุยืนยาวขึ้น

motto ของแนวคิดเมืองสุขภาพนี้คือ
“ทำให้ทางเลือกเพื่อสุขภาพเป็นทางเลือกที่ง่าย”

ความจริงก็คือ 90% ของเวลาที่ผู้คนใช้ไปจะถูกใช้ในละแวกบ้านภายในรัศมีไม่เกิน 30 กม. จากบ้านของพวกเขาเอง เพียงแค่ทำให้พื้นที่นี้เป็นเรื่องง่ายสำหรับผู้อยู่อาศัย เมื่อใดก็ตามที่พวกเขาต้องการทำหรือรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ทางเดินที่ปลอดภัยมีมากมาย อาหารเพื่อสุขภาพมีอยู่ทุกที่ ผู้คนจะมีสุขภาพดีขึ้นเพียงแค่อยู่ในเมืองแบบนั้น ไม่จำเป็นต้องผ่านการฝึกฝนหรือฝึกฝนนิสัยใหม่ๆ ที่ไม่คุ้นเคยมากนัก

 

ตามแนวคิดของเมืองสุขภาพ เมืองดังกล่าวควรมี:

1.ให้ทางเลือกเพื่อสุขภาพเป็นทางเลือกที่ง่าย

2.เข้าถึงอาหาร plant-based, whole food, low fat ได้ง่าย

3.มีทางเดินเท้าให้มาก

4.กิจกรรมเพื่อสุขภาพ

5.สถานที่ธรรมชาติ

6.ชุมชนห่วงใย

7.สิ่งยึดเหนี่ยวด้านจิตวิญญาณ

ปัจจุบันมี 25 เมืองในสหรัฐอเมริกาที่เป็นเมืองบลูโซน ...โบลเดอร์ โคโลราโด เป็นหนึ่งในเมืองที่ได้รับคะแนนสูงสุด ผู้คนในเมืองนี้มีความรู้สึกเป็นชุมชนสูง เข้าถึงธรรมชาติที่สวยงาม และสะอาด ได้ง่าย ผู้คนมีชีวิตที่กระตือรือร้น เมืองนี้มีเปอร์เซ็นต์คนเดินเท้าสูงสุดในสหรัฐอเมริกา ทำให้อัตราการออกกำลังกายของผู้คนสูง อัตราการสูบบุหรี่อยู่ในกลุ่มที่ต่ำที่สุด อัตราโรคอ้วนยังต่ำในประเทศไทย

ผมกำลังทดลองสร้างแนวคิดบลูโซนจากที่ที่ผมอาศัยอยู่ในหุบเขามวกเหล็ก ทั้งหมดนี้ยังอยู่ในขั้นตอนเบื้องต้น ยังไม่มีประสบการณ์มากที่จะแบ่งปัน

Stress Management (การจัดการความเครียด)

เรามาพูดถึงองค์ประกอบที่สำคัญอีกประการหนึ่งของการมีสุขภาพที่ดีกัน

ตั้งแต่ผมเปิด Wellness We Care Center และสอนผู้ป่วยในแคมป์มาหลายปีแล้ว ผมได้เรียนรู้ว่าองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่ทำให้ผู้ป่วยเจ็บป่วยเรื้อรัง คือความเครียด ถ้าความเครียดไม่สามารถแก้ไขได้ โรคเรื้อรังก็ไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้ ดังนั้นผมจึงค่อยๆ นำการจัดการความเครียดเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการจัดการโรค

ตอนแรกผมยึดหลักการพื้นฐานของการแพทย์แผนปัจจุบัน ว่าการจัดการความเครียด คือการจัดการแหล่งความเครียดภายนอกทันที หากเกิดความเครียดจากเสียงให้ปิดเสียง หากความเครียดเกิดจากสมาชิกในครอบครัวคนอื่น ให้พูดคุยกับเขาหรือเธอเพื่อเริ่มการเปลี่ยนแปลง น่าเสียดายที่วิธีการนี้ใช้ไม่ได้ผล

ที่มาของความเครียดที่แท้จริงคือความคิดที่ซ้ำซากจำเจของเรา กุญแจสำคัญในการลดความเครียด คือวิธีลดความคิด ผมได้ไปเรียนหลักสูตร MBSR R Mindfulness Training Course ที่จัดโดย U of Mass จากนั้นจึงค่อยออกแบบหลักสูตรการจัดการความเครียดที่เหมาะสมกับผู้ป่วยชาวไทย จนตอนนี้กลายเป็น Spiritual Retreat ที่ผู้คนใช้เวลา 4 วันในศูนย์เพื่อเรียนรู้ เพื่อใช้เครื่องมือที่จำเป็นเพื่อลดความเครียด

ผมขอยกตัวอย่างวิธีจัดการกับความเครียดที่ผมสอน

การลดความเครียดเป็นสิ่งเดียวกับการบรรลุสันติภาพ เมื่อเราคิดจะทำอะไร เราต้องเริ่มจากสิ่งที่เรามี การสร้างสันติสุขในโลกนี้ เราต้องเริ่มด้วยการสงบสติอารมณ์ตัวเอง หากชีวิตเราเองไม่สงบสุข เป็นไปไม่ได้ที่เราจะทำตัวเป็นผู้ที่นำสันติสุขและความสุขมาสู่โลก แต่ถ้าชีวิตเราสงบสุข สันติภาพเป็นโรคติดต่อ เมื่อเราสงบสุข ครอบครัวของเราก็จะสงบสุขเช่นกัน ซึ่งจะส่งผลกระทบต่อเพื่อนบ้าน ชุมชนของเรา ประเทศของเรา ในที่สุดประชาคมระหว่างประเทศก็จะสงบสุข

Peace is a verb to be ไม่ใช่ verb to do หมายความว่าเราไม่สามารถพยายามที่จะบรรลุสันติภาพ แต่เราสามารถละทิ้งแนวคิดในการปกป้องตัวตนของเรา และปล่อยให้ความตระหนัก ซึ่งเป็นธรรมชาติลึกของการดำรงอยู่ของเราส่องแสงออกไป ความตระหนักหรือมโนธรรมนี้มีธรรมชาติที่สงบสุขและตื่นตัวในตัวเอง
เพื่อให้เห็นภาพชัดเจนขึ้น

มาทำความเข้าใจองค์ประกอบที่ประกอบกันเป็นชีวิตของเราก่อน กล่าวอย่างง่าย ๆ ว่าชีวิตประกอบด้วยสี่ส่วนหลัก:

( 1) ร่างกาย ( 2) พลังชีวิต ( 3) จิตใจ ( 4) สติ

จิตใจและร่างกายผูกพันกัน เพื่อสร้างบุคคลในจินตนาการ เรียกมันว่า identity-1 หรือ ID-1 ตัวอย่างเช่น คนที่ชื่อ หมอสันต์ เป็นชุดของความคิดและแนวความคิดที่มีร่างกายนี้เป็นแนวคิดชีวิตของผมเองเป็นอีกส่วนหนึ่ง ทั้งสองมาผสมกันเพื่อสร้างบุคคลที่ชื่อว่า “หมอสันต์”

ID-1 คือตัวตนหรือหน้ากากของเรา เรามีตัวตนอีกแบบหนึ่ง เรียกว่า ID-0 ซึ่งเป็นความสามารถของเราในการสังเกตสิ่งต่างๆ อย่างตื่นตัวและเงียบๆ โดยไม่ขึ้นกับ ID-1

เนื่องจากความคิดของเราทั้งหมดถูกสร้างขึ้นโดย ID-1 การจะทิ้งความคิดทั้งหมดนั้นจะต้องมีการเปลี่ยนแปลงตัวตน ผมหมายความว่าเราต้องค่อยๆ ย้ายจาก ID-1 เป็น ID-0 มากขึ้นเรื่อยๆ

การเปลี่ยนอัตลักษณ์สามารถทำได้ด้วยการทำสมาธิ การทำสมาธิมีหลายวิธี วันนี้ผมจะมาแนะนำรูปแบบการทำสมาธิที่ง่ายที่สุด ให้พวกเราทุกคนลองพร้อมกันตอนนี้

การทำสมาธิขั้นพื้นฐานนี้ มีเพียงสามองค์ประกอบ:

1. ผ่อนคลายและยิ้ม
2. สังเกต
3. ไม่ตัดสินพิพากษา

ทุกคนมาเริ่มฝึกกัน นั่งในตำแหน่งใดก็ได้ แต่โปรดเหยียดร่างกายให้ตรง

เริ่มขั้นตอนที่หนึ่ง ผ่อนคลายและยิ้ม

หายใจเข้าลึกๆ ใช้สูตร 4-4-8 หายใจเข้าขณะนับ 1-2-3-4 กลั้นหายใจขณะนับ 1-2-3-4 แล้วหายใจออกช้าๆ นับ 1-2- 3-4-5-6-7-8.

ยังยิ้ม. ไม่ใช่เพราะเราขบขันกับสิ่งภายนอก แต่รอยยิ้มเพื่อผ่อนคลายร่างกายและเพื่อให้พลังชีวิตเปล่งประกายจากภายใน

ทีนี้มาทำกันสามครั้ง หายใจเข้าลึก ๆ ใน 1-2-3-4
ถือไว้ 1-2-3-4
หายใจออก 1-2-3 ยิ้ม-5-6-7-8

จากนี้ไปทำด้วยตัวเอง 10 ลมหายใจ จุดจบคือการผ่อนคลายและยิ้ม

ยิ้ม..ผ่อนคลาย...x....x

เอาล่ะ ทุกคนผ่อนคลายแล้ว คราวนี้มาทำส่วนที่สองกัน..สังเกต

ผ่อนคลายและสังเกตทุกอย่างที่เข้ามาในการรับรู้ของเราที่นี่และตอนนี้ ภาพ เสียง สัมผัสทางผิวหนัง สังเกตความคิดของเราด้วย เมื่อกี้เราคิดอะไรอยู่? สังเกตจากภายนอกโดยไม่เข้าไปยุ่งเกี่ยว รู้ตัวว่าไม่ได้คิดอะไร ดูพวกเขาเห็นพวกเขามาและไป

แล้วองค์ประกอบที่สามก็มาถึง ไม่ตัดสินพิพากษา
ไม่ใคร่ครวญ ไม่ตัดสิน นี่ไม่ใช่การกระทำ มันเป็นเพียงการขยายการสังเกต ไม่ว่าเราจะมองเห็นภาพ เสียง สัมผัส กลิ่น หรือความคิด เราก็รับรู้ตามที่เป็นอยู่ อย่าคิดไกล อย่าตัดสินว่าดีหรือไม่ดี รับรู้และยอมรับทุกแรงกระตุ้นที่เข้ามาอย่างที่มันเป็น

จากนี้ไปขอใช้เวลาอีก 1 นาทีเท่ากับการหายใจ 10 ครั้ง ฝึกสมาธิที่ผสมผสานสามองค์ประกอบเข้าด้วยกัน ผ่อนคลายและยิ้ม สังเกต ไม่ตัดสิน คุณทำได้ด้วยตัวเอง คุณสามารถหลับตาหรือลืมตาได้ตามใจชอบ

สำหรับผู้ที่ชื่นชอบการทำสมาธิขอแนะนำ 7 เครื่องมือสำหรับฝึกปฏิบัติด้วยตนเองต่อไป

1.ความสนใจ เน้นดึงความสนใจจากความคิดมาสนใจที่นี่และเดี๋ยวนี้แทน การหายใจ เป็นสถานที่ที่ดีในการให้ความสนใจตั้งแต่เริ่มฝึก นอกจากนี้ยังสามารถใช้เป็นจังหวะในการใช้เครื่องมือการทำสมาธิอื่นๆ

2.การหายใจ เป็นจุดที่ดีในการให้ความสนใจตั้งแต่เริ่มฝึก นอกจากนี้ยังสามารถใช้เป็นจังหวะในการใช้เครื่องมือการทำสมาธิอื่นๆ
3.การพักผ่อน เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกาย และอย่าลืมยิ้ม

4. สแกนร่างกาย คือการรับรู้ถึงพลังชีวิตผ่านการรับรู้ความรู้สึกบนร่างกายของเรา

5.การสังเกต ที่จะรับรู้ทุกอย่างตามที่เป็นอยู่ สังเกตภาพ เสียง กลิ่น สัมผัส และที่สำคัญ สังเกตความคิด ไม่ใช่คิดความคิด แต่รับรู้ถึงความคิด

6.การมุ่งเน้น เน้นเฉพาะเรื่อง เน้นลึก ลึก และลึก แต่มีความผ่อนคลายไปพร้อม ๆ กัน เป้าหมายคือป้องกันไม่ให้ความคิดมารบกวนสมาธิ
7.ความตื่นตัว เพื่อกระตุ้นให้ตัวเองตื่นตัว เช่นเดียวกับเมื่อเราเดินบนธารน้ำแข็ง เราต้องระมัดระวัง เพราะน้ำแข็งบนพื้นผิวสามารถถล่มได้ทุกเมื่อ เราทำได้ก็ต่อเมื่อเรายอมรับว่าชีวิตเป็นเพียงตอนนี้ คราวหน้าจะเกิดอะไรเรายังไม่รู้ เป็นเรื่องอัศจรรย์ ที่เป็นตัวคั่นระหว่างสองไลฟ์สไตล์ การอยู่ในความคิดที่อาจกลัวหรือหวังหากกำลังคิดถึงอนาคต หรืออาจจะดีใจหรือเสียใจหากเป็นความคิดถึงในอดีต แต่นี้ไม่ได้เป็นการตื่นที่จะยอมรับสิ่งที่เกิดขึ้นในปัจจุบัน ไม่มีความหวัง ไม่กลัว แค่ยอมรับทุกสิ่งที่เข้ามา

เครื่องมือทั้งเจ็ดนี้ที่คุณใส่ในกล่องเครื่องมือที่คุณพกติดตัวตลอดเวลา เมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการเครื่องมือใด คุณต้องเปิดกล่องและนำเครื่องมือนั้นออก ไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องมือทั้งหมดตามลำดับจากมากไปน้อย

World Peace (สันติภาพของโลก)

พวกเราหลายคนที่นี่เป็นทูตจากหลายประเทศ หมายความว่าคุณมีหน้าที่รับผิดชอบโดยตรงในการมีส่วนทำให้เกิดสันติภาพของโลก แต่ตอนนี้มีสถานที่บางแห่งในโลกอยู่ในภาวะสงคราม

เราทุกคนรู้ดีว่าสงครามเป็นผลมาจากความแตกต่างในตัวตนของเรา เรามองว่าตนเองเป็นอัตลักษณ์ที่แยกจากผู้อื่น ครอบครัวของเราจากครอบครัวอื่น ชาติของเราจากประเทศอื่นๆ ภายในตัวตนที่แยกจากกันนี้ เราสร้างแนวคิดว่าเราเป็นใคร แนวความคิดบางอย่างที่เรายึดถือเราไม่เข้าใจด้วยตรรกะปกติหรือวิธีคิดที่เป็นเหตุและผล ไม่เป็นไร เราสร้างมันขึ้นมาในความเชื่อของเรา และเรายึดมั่นในความเชื่อของเราอย่างมั่นคงว่าเราพร้อมที่จะปกป้องมันด้วยชีวิตของเรา ถ้าความเชื่อของคนอื่น ชาติอื่น ไม่เหมือนกับเรา มันก็กลายเป็นสงคราม

การสร้างสันติภาพในโลก ต้องเริ่มที่สิ่งที่เรามีอยู่ในมือ เริ่มต้นจากภายใน หากในตัวเรามีความปั่นป่วน ความไม่สงบ เราไม่สามารถช่วยให้โลกนี้สงบลงได้ บนเส้นทางยิ่งพยายาม โลกก็จะวุ่นวายมากขึ้น คุณถามผมว่าเราสร้างสันติภาพในโลกได้อย่างไร? ผมตอบว่าเราควรเริ่มฝึกโดยใช้เครื่องมือทั้งเจ็ดที่ผมเพิ่งพูดถึงเพื่อที่เราจะได้สงบสติอารมณ์จากความคิดที่เครียด ให้ทุกเช้าเราตื่นมายิ้มก่อน แล้วเราก็ยิ้มให้ทุกคนที่เข้ามาในชีวิตเราทั้งวัน สันติภาพเป็นโรคติดต่อ เมื่อเรายิ้ม ความสงบก็จะกระจายจากเราไปสู่ผู้อื่น

กลไกที่กระจายออกไปไม่ได้เป็นเพียงกลไกล้อเลียนใบหน้าเท่านั้น สำหรับท่านที่ไม่เคยได้ยินมาก่อน กลุ่มนักวิจัยในกรุงเบอร์ลินได้ทำการวิจัยที่เรียกว่า Emotional Contagion trial ซึ่งพิสูจน์ว่ากลไกของการถ่ายโอนอารมณ์จากคนหนึ่งไปยังอีกคนหนึ่งโดยไม่พูดคือการเลียนแบบหรือเลียนแบบการแสดงออกทางสีหน้าโดยไม่ได้ตั้งใจ

แต่ผมจะอธิบายว่าไม่ใช่กลไกเดียวที่กระจายสันติภาพจากเราไปสู่ผู้อื่น กลไกที่ใหญ่กว่ามากคือ เมื่อเราใช้เครื่องมือทั้งเจ็ดอย่างประสบความสำเร็จในการขจัดความคิดเชิงลบทั้งหมดลง เราจะมีสติ ซึ่งเป็นแก่นแท้หรือแก่นแท้ของตัวตนของเรา ที่นี่นอกจากจะมีความสงบสุข ตื่นตัว และสร้างสรรค์ ซึ่งเป็นธรรมชาติของจิตสำนึกแล้ว ยังเป็นพลังแห่งความเมตตาที่รวมแก่นแท้ของสัตว์ทั้งหลายเข้าไว้ด้วยกัน ใครก็ตามที่ก้าวข้ามตัวตนภายนอกเพื่อเข้าถึงตัวตนที่ลึกล้ำนี้ ก็จะเกิดความรู้สึกเป็นหนึ่งเดียวกับชีวิตอื่นโดยอัตโนมัติ เช่นเดียวกับแม่ที่รู้สึกว่าลูก ๆ ของเธอเป็นคนหนึ่งที่มีชีวิตของเธอเอง ด้วยความรู้สึกเป็นหนึ่งเดียวกันนี้ สันติสุขในตัวเราก็จะแผ่ขยายออกไปโดยอัตโนมัติ นี่คือวิธีที่เมื่อเราบรรลุสันติสุขในตัวเราแล้ว มันจะทำให้เกิดสันติสุขในโลกนี้ด้วย

สรุปสิ่งที่ผมพูด

ประการแรก เราสามารถทำให้ตัวเราเองมีสุขภาพที่ดีขึ้น และรักษาโรคภัยไข้เจ็บได้ด้วยการเปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิตใน 4 ด้าน:

(1) อาหารไขมันต่ำจากพืช (low-fat, plant-based diet)

(2) การออกกำลังกาย

(3) จัดการความเครียด

(4) การเชื่อมต่อการสนับสนุนทางสังคม

ประการที่สอง เราสามารถสร้างชุมชนสุขภาพ หรือเมืองสุขภาพ ที่ซึ่งผู้อยู่อาศัยมีสุขภาพที่ดีได้เพียงแค่อาศัยอยู่ที่นั่นโดย

(1) สร้างทางเดินเท้าและสถานที่ออกกำลังกายที่ปลอดภัย

(2) มีแหล่งอาหารเพื่อสุขภาพที่เข้าถึงได้มากมาย

(3) สร้างพื้นที่ธรรมชาติมากมายสำหรับพักผ่อนหย่อนใจ

(4) จัดกิจกรรมพบปะสังสรรค์มากมายให้ผู้พักอาศัยสามารถเข้าร่วมได้อย่างง่ายดาย

ประการที่สาม เราสามารถสร้างความสงบภายในด้วยการทำสมาธิ ในวิธีที่ง่ายที่สุดมีองค์ประกอบหลักสามประการ:

(1) ผ่อนคลาย

(2) สังเกต

(3) ไม่ใช่ผู้พิพากษา

สำหรับคนที่อยากนั่งสมาธิให้ลึกขึ้น แนะนำเครื่องมือ 7 อย่าง :

(1) ความสนใจ

(2) การหายใจ

(3) การพักผ่อนและรอยยิ้ม

(4) สแกนร่างกาย

( 5) การสังเกต

( 6) การมุ่งเน้น

( 7) ความตื่นตัว

ประการที่สี่ การสร้างสันติภาพในโลกนั้นง่ายพอๆ กับการสร้างสันติในใจเราด้วยเครื่องมือ 7 ประการก่อน จนกว่าเราจะยิ้มได้ทุกเช้าและยิ้มให้ทุกคนทั้งวัน แล้วความสงบสุขของโลกจะค่อยๆเกิดขึ้น